Nếu bạn vẫn đang tìm cách giúp cân nặng tăng nhanh chóng để có được vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, bạn cần nên bắt đầu từ chế độ ăn uống và các bài tập giúp tăng cân hiệu quả. Bài viết dưới đây Chondungnhat sẽ mách bạn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả tại nhà nhé!
Đối với một số người có nhu cầu tăng cân, chắc hẳn đây là một thách thức không nhỏ đối với phái nữ, nhất là những cô nàng có cơ địa khó tăng cân. Nếu bạn vẫn chưa biết và đang loay hoay mong muốn tăng cân hiệu quả, hãy cùng Chondungnhat tìm hiểu về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả tại nhà nhé!
Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng 1kg?
Để tăng cân nhanh trong 1 tuần, ví dụ như 0,5 – 1kg mỗi tuần, bạn cần đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo cần thiết. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tiêu thụ khoảng 500 – 1000 calo mỗi ngày, kết hợp với chương trình tập luyện dành cho người gầy. Để tăng cường tiêu thụ calo, bạn nên chia nhỏ lượng calo này thành nhiều bữa trong suốt cả ngày, cụ thể là 3 bữa chính và 3 bữa phụ.
Theo nghiên cứu từ các chuyên gia, thói quen ăn các bữa ăn chính kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày được coi là một trong những cách tăng cân an toàn. Bằng cách thêm một vài bữa ăn nhẹ với khoảng 200 – 300 calo vào 3 bữa ăn chính tương đương 100 – 200 calo cho mỗi bữa, bạn có thể đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân. Đây có thể nói là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả.
Một số bài tập tăng cân nhanh trong 1 tuần
Tập luyện thể thao cũng là một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Các bài tập thể thao giúp cải thiện tình trạng trao đổi chất kém và khắc phục các vấn đề tiêu hóa, từ đó tăng cường quá trình hấp thu chất dinh dưỡng cho cơ thể. Dưới đây là một số bài tập tăng cân bạn cần nên tập để tăng cân nhanh chóng
Bài tập Yoga
Dưới đây là một số tư thế Yoga giúp bạn tăng cân hiệu quả:
- Tư thế con cá: Đây là một tư thế yoga giúp kích thích hoạt động của các cơ ở vùng bụng và tăng cường sự hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể. Để thực hiện, bạn nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay dưới mông, đẩy ngực lên và uốn cổ ra sau. Đồng thời bạn hãy cố gắng mở rộng lồng ngực tối đa và giữ tư thế này khoảng 30 – 60 giây.
- Tư thế xả hơi: Đây là một động tác tập trung vào vùng cơ bụng, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón và đầy hơi. Để thực hiện, bạn nằm ngửa, gập hai đầu gối lại và ôm chúng vào bụng, hai tay đan vào nhau và ôm lấy đầu gối, giữ tư thế này trong khoảng 4 – 8 nhịp thở sâu (khoảng 1 phút).
- Tư thế xác chết: Đây là một tư thế đơn giản để thư giãn cơ thể hoàn toàn, tạo điều kiện cho việc hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng. Cách thực hiện khá đơn giản chỉ cần nằm ngửa, đặt hai tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt lại và thở sâu.
Bài tập Jump Squat
Jump Squat là một bài tập tăng cân cho nữ mà không nhiều người biết đến. Với bài tập này, đùi, chân và vùng mông của bạn sẽ trở nên săn chắc cơ và khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, đối với người chấn thương ở khớp gối và mắt cá chân cần nên tránh thực hiện bài tập này nhằm tránh tổn thương không mong muốn có thể xảy ra.
Cách thực hiện bài tập:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân bước rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng, hai tay bắt chéo trước ngực.
- Bước 2: Hít vào và squat xuống cho đến khi đùi của bạn song song với mặt sàn.
- Bước 3: Dừng một chút ở vị trí thấp nhất của squat, sau đó nhấn gót xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy tại chỗ càng cao càng tốt. Đồng thời thở ra và đánh hai tay ra phía sau.
- Bước 4: Khi chân tiếp đất, quay lại tư thế squat và đưa tay về vị trí ban đầu ngay lập tức. Bạn hãy tiếp tục lặp lại các động tác trong 5 phút.
Bài tập Bent-Over Row
Bài tập Bent-Over Row là một trong những động tác thường được sử dụng để tập cơ lưng, cơ cánh tay, cơ vai và cơ tay giúp cơ thể săn chắc, tăng cân hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Người tập cần bắt đầu với tư thế đứng thẳng và cầm một quả tạ trong tay. Sau đó đưa người về phía trước, giữ lưng thẳng và song song với mặt đất, đầu gối hơi cong.
- Bước 2: Tiếp tục nâng tạ lên cao gần ngực, hai vai nên được siết chặt. Sau đó, hạ tạ về lại vị trí xuống từ từ.
- Bước 3: Bạn cần nên thực hiện lặp lại động tác 10 – 15 lần.
Các loại thực phẩm giúp tăng cân nhanh trong 1 tuần
Chắc hẳn, xây dựng một chế độ ăn uống thích hợp là một cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả. Dưới đây là 7 loại thực phẩm giúp tăng cân mà bạn có thể tham khảo:
- Sữa nguyên kem và sản phẩm từ sữa: Có thể nói đây là nguồn thực phẩm tốt với cân bằng dinh dưỡng, giàu protein, calo và các yếu tố vi lượng. Chỉ với một ly sữa 470ml, bạn sẽ được cung cấp khoảng 15g chất đạm.
- Trứng: Chứa nhiều protein, canxi, chất béo và axit amin tốt cho cơ thể. Trứng có thể chế biến dễ dàng với nhiều món ăn khác nhau, kích thích sự thèm ăn và giúp tăng cân tốt hơn.
- Thịt đỏ: Thịt rất giàu protein, vitamin B, sắt và calo tốt cho sức khỏe. Một phần thịt bò nướng 170g có chứa gần 50g protein và 456 calo. Ngoài ra một số loại thịt đỏ như thịt bò nướng và thịt cừu đều chứa nhiều chất đạm và calo.
- Gạo, khoai tây, ngũ cốc và các loại tinh bột khác: Đây là nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate và các loại vitamin B, chất xơ tốt cho cơ thể. Cụ thể, một củ khoai tây cỡ vừa sẽ cung cấp 164 calo, 37g carbohydrate và 4,5g chất xơ.
- Cá ngừ và các loại cá béo: Ngoài việc cung cấp chất đạm, các loại cá nhiều dầu như cá ngừ, cá mòi là lựa chọn tốt để tăng cân vì giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Khi ăn một lát phi lê cá ngừ 170g, bạn sẽ được cung cấp hơn 50g chất đạm và 313 calo.
- Quả bơ: Mặc dù là thực vật nhưng bơ cung cấp rất nhiều calo với hàm lượng chất béo cao. Theo ước tính, một quả bơ trung bình có 240 calo, 3g chất đạm và 22g chất béo, đa phần là loại chất béo tốt cho sức khỏe.
- Các loại trái cây tươi và khô: Ăn thêm trái cây sau bữa ăn giúp cơ thể có thêm carbohydrate, vitamin và khoáng chất, hỗ trợ cho việc tăng cân. Trái cây còn làm cho món ăn đẹp mắt hơn và kích thích vị giác, giúp bạn ăn ngon và ăn nhiều hơn.
Tuy nhiên, bạn vẫn cần lưu ý không nên bổ sung quá mức các loại thức ăn vặt và thức ăn nhanh. Bởi đây là cách tăng cân nhanh chóng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, vì có thể dẫn đến tình trạng béo phì và nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp và đái tháo đường.
Bài viết trên đây là những chia sẻ của Chondungnhat về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn sẽ có thêm nhiều thông tin cần thiết trong chế độ ăn uống và bài tập thể lực giúp tăng cân, sở hữu vóc dáng mong muốn nhé!
