Tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí là quá trình sử dụng các kỹ thuật tinh thần và cảm xúc để giảm đi cảm giác đau hoặc ảnh hưởng của nó đối với cơ thể và tâm trí.
Thay vì dựa hoàn toàn vào thuốc giảm đau, phương pháp này tập trung vào sự kiểm soát của bản thân, như thực hiện các kỹ thuật thở, thiền, tập trung vào suy nghĩ tích cực và chánh niệm.
Tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí có thể tạo ra một trạng thái tâm trí và cảm xúc tích cực hơn, giúp giảm cảm giác đau và tăng cường khả năng chịu đựng.
Tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí được hay không?
Tất cả chúng ta đều đã từng trải qua những mức độ đau đớn khác nhau trong cuộc sống. Trong những thời điểm khó khăn đó, cảm giác đau thường tràn ngập và khiến chúng ta cảm thấy bất lực. Tuy nhiên, liệu có cách nào để quản lý cơn đau bằng tâm trí của chúng ta không? Câu trả lời là có. Sử dụng một số kỹ thuật nhất định, chúng ta có thể giảm nhẹ một số loại đau bằng tâm trí.
Có nhiều bằng chứng cho thấy chúng ta có khả năng kiểm soát mức độ đau bằng cách suy nghĩ của mình. Cách chúng ta tiếp nhận và ảnh hưởng của nỗi đau đến cuộc sống hàng ngày có thể thay đổi cách cơn đau ảnh hưởng đến chúng ta. Tuy nhiên, việc giảm đau không phải lúc nào cũng đơn giản như việc chỉ cần nghĩ đến nỗi đau của mình. Mức độ giảm đau có thể phụ thuộc vào loại đau và kỹ thuật được sử dụng.
Mặc dù có một số cơn đau có thể được kiểm soát bằng tâm trí của bạn, nhưng không phải tất cả các cơn đau đều hiệu quả. Tuy nhiên, cơn đau cấp tính và đau mạn tính có thể được giảm nhẹ bằng cách suy nghĩ của bạn. Tolman lưu ý rằng, mặc dù cơn đau về cơ bản như gãy tay không thể biến mất hoàn toàn, nhưng đau mạn tính và đau không rõ nguyên nhân có thể được quản lý bằng tâm trí. Việc thay đổi cách suy nghĩ có thể thay đổi cảm giác đau của bạn.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, khoảng 20,4% người trưởng thành ở Mỹ sống chung với cơn đau mạn tính. Các yếu tố gây đau mạn tính chủ yếu bao gồm đau đầu, viêm khớp dạng thấp và tổn thương thần kinh, cũng như vấn đề tâm lý như lo lắng hoặc trầm cảm. Rất hiếm khi có người mắc đau mạn tính mà không bị lo lắng hoặc trầm cảm.
Khi một người trải qua đau mạn tính, họ thường cảm thấy cơn đau trở thành một phần không thể tách rời khỏi cuộc sống của họ. “Các kỹ thuật trị liệu này có thể thay đổi cách một người nhìn nhận bản thân mình như một người mắc bệnh. Nó cũng có thể thay đổi cách họ nhìn nhận những hạn chế của đau và cách nó ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của họ.”
Tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí như thế nào?
Thuốc giảm đau là một phương pháp hiệu quả để kiểm soát cơn đau, nhưng thường đi kèm với những tác dụng phụ khó chịu, đặc biệt là khi sử dụng lâu dài. Nếu bạn đang phải đối mặt với các cơn đau lưng, đau cơ xơ hóa, viêm khớp hoặc các cơn đau mạn tính khác ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của mình, hãy xem xét các phương pháp giảm đau mà không cần dùng thuốc. Có nhiều kỹ thuật tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí như thiền và yoga, cũng như những phương pháp mới hơn, có thể giúp giảm nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng vì cơn đau liên quan đến cả tâm trí và cơ thể, các phương pháp kết hợp tâm trí – cơ thể có thể giúp giảm cơn đau bằng cách thay đổi nhận thức của chúng ta về cảm giác đau. Cách chúng ta trải nghiệm cảm giác đau được ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố như cấu trúc gen, tâm trạng, tính cách và lối sống.
Nó cũng phụ thuộc vào những kinh nghiệm đã trải qua trong quá khứ. Nếu chúng ta trải qua cảm giác đau trong một khoảng thời gian dài, não bộ có thể nhận biết các tín hiệu đau ngay cả khi không có tín hiệu nào được gửi đi.
Viện Benson-Henry về Y học Tâm trí tại Bệnh viện Đa khoa Massachusetts trực thuộc Harvard cung cấp các kỹ thuật giảm đau bằng cách giảm căng thẳng, lo lắng và đau đớn. Tiến sĩ Ellen Slawsby, trợ lý giáo sư lâm sàng về tâm thần học tại Trường Y Harvard, người thường xuyên làm việc với các bệnh nhân tại Viện Benson-Henry, khuyến nghị học các kỹ thuật để có thể chọn lựa phương pháp phù hợp nhất với mình.
Tùy thuộc vào tâm trạng và nhu cầu của bạn, bạn có thể muốn lựa chọn một hoặc nhiều kỹ thuật khác nhau. Thực hành kết hợp các kỹ năng tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí có thể tăng cường hiệu quả giảm đau.
Một số phương pháp tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí
Dưới đây là một số kỹ thuật tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí và giúp cơ thể phản ứng với cảm giác đau một cách hiệu quả khi chúng quay trở lại:
Hít thở sâu
Thực tế, hít thở sâu là yếu tố quan trọng của tất cả các kỹ thuật, vì vậy phương pháp này nên được áp dụng đầu tiên. Hít vào sâu, giữ hơi trong vài giây và thở ra. Để tăng sự tập trung, chúng ta có thể sử dụng một từ hoặc cụm từ để hướng dẫn bản thân.
Ví dụ, bạn có thể muốn hít vào nhẹ nhàng và thở ra mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, có một số ứng dụng dành cho điện thoại thông minh và máy tính bảng sử dụng âm thanh và hình ảnh để giúp duy trì nhịp thở.
Kích thích phản ứng thư giãn
Phản ứng thư giãn được coi là một liều thuốc giải cứu cho căng thẳng, giúp tăng nhịp tim và đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn. Bắt đầu bằng việc nhắm mắt và thư giãn tất cả các cơ bắp, sau đó tập trung vào việc hít thở sâu.
Tiếp tục thực hiện trong khoảng 10 đến 20 phút. Sau đó, ngồi yên lặng trong một hoặc hai phút trong khi suy nghĩ dần dần trở lại bình thường. Mở mắt và ngồi yên lặng thêm một phút.
Thiền với những hình ảnh quen thuộc
Bắt đầu bằng việc hít thở sâu và tập trung vào từng hơi thở. Nghe nhạc nhẹ hoặc tưởng tượng mình đang ở trong một môi trường yên tĩnh. Nếu tâm trí bắt đầu lạc hướng, hãy nhớ lại những hình ảnh quen thuộc mang lại cảm giác bình yên và tập trung lại.
Chánh niệm
Thực hiện bất kỳ hoạt động nào bạn thích như đọc sách, đi dạo, làm vườn hoặc nấu ăn, và tập trung hoàn toàn vào nó. Chú ý đến từng chi tiết của hoạt động và cảm nhận cách các giác quan và cảm xúc phản ứng. Thực hành chánh niệm trong mọi khía cạnh của cuộc sống.
Yoga và thái cực quyền
Các bài tập thể dục này kết hợp giữa kiểm soát hơi thở, thiền định và các chuyển động để kéo căng và tăng cường cơ bắp. Hiện nay, có nhiều video hướng dẫn trên mạng xã hội để bạn tham khảo hoặc có thể tham gia các lớp học yoga hoặc thái cực quyền có giáo viên hướng dẫn.
Suy nghĩ tích cực
Khi chúng ta bị ốm, thường có xu hướng tập trung vào những gì chúng ta không thể làm được. Tuy nhiên, tập trung vào những gì bạn có thể làm thay vì những gì bạn không thể sẽ giúp bạn nhìn nhận chính xác hơn về bản thân và hướng về suy nghĩ tích cực.
Hy vọng qua nội dung bài viết đã giúp bạn có thêm thông tin về một số phương pháp tự kiểm soát cơn đau bằng tâm trí. Các phương pháp trên có thể giúp bạn giảm cảm giác đau và có thể giúp cơ thể sớm vượt qua cơn đau này. Tuy nhiên các phương pháp trên không thay thế cho biện pháp điều trị và thuốc kê đơn của bác sĩ.
